Γυμναστική και Εγκυμοσύνη
Συμβουλές-κλειδιά
- Η έννοια της γυμναστικής εδώ περιλαμβάνει οποιαδήποτε μορφή ενεργητικής (αερόβιας) άσκησης (όπως κολύμβηση ή τρέξιμο) και/ή τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η αερόβια γυμναστική όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται ασφαλείς και ευεργετικές.
- Στόχος της γυμναστικής στην εγκυμοσύνη είναι να παραμείνει η έγκυος σε φόρμα και όχι ν’ αποκτήσει σώμα αθλήτριας.
- Θα πρέπει να αποφεύγονται ασκήσεις όπου υπάρχει περίπτωση να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία ή σκι κλπ.
- Θα πρέπει να αποφύγετε αθλήματα επαφής, όπου υπάρχει κίνδυνος να δεχτείτε χτύπημα στην κοιλιά, όπως κικ μποξ, τζούντο, σκουός κλπ.
- Αν νιώσετε ασυνήθιστα συμπτώματα, δεν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση. Επικοινωνήσετε αμέσως με τον ιατρό σας.
- Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να το συζητήσετε με τον ιατρό σας προτού ξεκινήσετε γυμναστική.
- Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους (ασκήσεις Kegel) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τον τοκετό μειώνουν τον κίνδυνο ακράτειας (ούρων και κοπράνων) που μπορεί να υπάρξει στο μέλλον.
- Για τις περισσότερες γυναίκες, είναι ασφαλές να γυμνάζονται μετά τον τοκετό, αμέσως μόλις εκείνες νιώσουν έτοιμες.
- Η γυμναστική δεν επηρεάζει την ποσότητα γάλακτος που παράγεται, ούτε την ποιότητά του.
Τι είναι γυμναστική;
Η άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς μας, είτε το αντιλαμβανόμαστε είτε όχι. Κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, όπως όταν ανεβαίνουμε σκάλες, περπατάμε για να πάμε στα μαγαζιά ή τρέχουμε για να προλάβουμε το τρένο ή το λεωφορείο, εμπεριέχουν κάποια μορφή άσκησης. Η γυμναστική στην οποία αναφερόμαστε εδώ είναι κάθε μορφή προγραμματισμένης τακτικής άσκησης που κάνει η γυναίκα στην εγκυμοσύνη της, και περιλαμβάνει τόσο την ενεργητική (αερόβια) άσκηση (π.χ. κολύμβηση, τρέξιμο) όσο και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οφέλη για εσάς
Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η γυμναστική τις βοηθά να προσαρμοστούν στις σωματικές αλλαγές που υφίστανται στην εγκυμοσύνη. Ανακουφίζει από το αίσθημα της κόπωσης, τους πόνους στη μέση και μειώνει τη δημιουργία κιρσών και το πρήξιμο ποδιών και αστραγάλων. Η γυμναστική βελτιώνει το μυικό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή. Σας διευκολύνει να ανεχτείτε το βάρος που παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας προετοιμάζει καλύτερα για τη σωματική δοκιμασία του τοκετού.
Η γυμναστική χαρίζει ένα αίσθημα ευεξίας. Η διατήρηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη μείωση του άγχους, της ανησυχίας και της κατάθλιψης, ενώ μπορεί να βελτιώσει ακόμα και τον ύπνο σας.
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην πρόληψη παθήσεων όπως:
- ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά την εγκυμοσύνη).
- η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).
Η γυμναστική μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή σας.
Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη κύησης, η γυμναστική θα βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Γυναίκες που δεν ασκούνται καθόλου στην εγκυμοσύνη μπορεί να χάσουν τελείως τη φόρμα τους.
Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη κύησης, η γυμναστική θα βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Γυναίκες που δεν ασκούνται καθόλου στην εγκυμοσύνη μπορεί να χάσουν τελείως τη φόρμα τους.
Οφέλη για το μωρό σας
Γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στην εγκυμοσύνη τείνουν να έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών τοκετού.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η γυμναστική μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην εγκυμοσύνη, όμως δεν παύουν να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτοί σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη. Περισσότερους κινδύνους διατρέχετε όταν κάνετε ακατάλληλα είδη άσκησης αλλά και όταν γυμνάζεστε υπερβολικά (δείτε πιο κάτω).
Κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στην καθημερινή σας γυμναστική, μειώνετε τις πιθανότητες να βλάψετε εσάς ή το μωρό σας.
Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
● Μεγάλη αύξηση θερμοκρασίας (υπερθερμία)
Όταν γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη, η συνολική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται περισσότερο από το κανονικό. Αν ξεπεράσει τους 39,2° βαθμούς Κελσίου στις πρώτες 12 εβδομάδες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπερθερμίας, θα πρέπει:
- να πίνετε πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- ν’ αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, ιδίως στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.
- ν’ αποφύγετε την άσκηση σε περιβάλλον με πολλή ζέστη και υγρασία μέχρι να εγκλιματιστείτε – αυτό θα πάρει μερικές μέρες.
● Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)
Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το έμβρυο πιέζει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία της κοιλιάς σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας να γίνεται πιο αργά, οδηγώντας σας έτσι σε υπόταση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά τις 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης θα πρέπει:
- ν’ αποφύγετε ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, ιδίως μετά τις 16 εβδομάδες.
● Σωματικός τραυματισμός
Κατά την εγκυμοσύνη, ίσως παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν. Ίσως επίσης διαπιστώσετε ότι μπορείτε να λυγίσετε ή να τεντώσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο απ’ το κανονικό, όπως τους αγκώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα και τα γόνατα. Τα παραπάνω παρατηρούνται επειδή οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους συνδέσμους που στηρίζουν κανονικά τις αρθρώσεις σας, οι οποίες με τη σειρά τους χαλαρώνουν προετοιμάζοντας το σώμα για τον τοκετό. Όταν λοιπόν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι λιγότερο σταθεροί, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού.
Για να μειωθεί ο κίνδυνος σωματικού τραυματισμού, θα πρέπει:
- να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν την άσκηση και χαλάρωσης/αποθεραπείας μετά απ’ αυτήν.
- ν’ αποφύγετε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης αν κάνετε αερόβια άσκηση.
- ενδεχομένως να φορέσετε ζώνη στήριξης λεκάνης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
● Ανεπάρκεια οξυγόνου για το έμβρυο (υποξία)
Στα μεγάλα υψόμετρα, η ροή αίματος προς τη μήτρα μειώνεται, οπότε το έμβρυο δέχεται λιγότερο οξυγόνο. Αν μια γυναίκα ασκείται σε μεγάλα υψόμετρα, η ποσότητα αίματος που πηγαίνει στο μωρό μειώνεται ακόμα περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου προς το έμβρυο.
Για ν’ αποφευχθεί ο κίνδυνος ανεπάρκειας οξυγόνου για το έμβρυο θα πρέπει:
- ν’ αποφύγετε την άσκηση σε υψόμετρα άνω των 2500 μέτρων μέχρι να εγκλιματιστείτε – αυτό μπορεί να πάρει μερικές μέρες.
● Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η γλυκόζη του αίματος αποτελεί πηγή ενέργειας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Είναι πολύ σημαντικό:
- να τρέφεστε σωστά στην εγκυμοσύνη.
- να μην υπερβαίνετε τα 45 λεπτά άσκησης κάθε φορά.
Αν ήδη πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη κύησης, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαιτέρως όταν γυμνάζεστε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματος, να τρώτε σε τακτικά διαστήματα, να ξεκουράζεστε συγκεκριμένες ώρες και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας βρίσκεται υπό προσεκτική παρακολούθηση. Ο ιατρός σας θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.
Γιατί να κάνετε αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Τα καλύτερα είδη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιοαγγειακή άσκηση (για την καρδιά και τους πνεύμονες). Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, οπότε και περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Η κολύμβηση, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, οι γυμναστικές ασκήσεις μέσα στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
- οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό το είδος άσκησης βοηθάει στη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης και περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις όπως ασκήσεις με βάρη.
Αν δεν γυμνάζεστε τακτικά και ξεκινήσετε με κάποιο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, θα σας συμβουλεύσουμε ν’ αρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια σταδιακά κατ’ ανώτατο όριο σε 30 λεπτά επί τέσσερις φορές την εβδομάδα έως και καθημερινά.
Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, λογικά θα είστε σε θέση να ακολουθείτε τα ίδια προγράμματα άσκησης, όπως τρέξιμο και άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο για εσάς ή το μωρό.
Καθώς θα προχωράει η εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να θέσετε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της συνολικής σας δραστηριότητας. Ο ιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πώς θα μειώσετε τους ρυθμούς άσκησής σας.
Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, λογικά θα είστε σε θέση να ακολουθείτε τα ίδια προγράμματα άσκησης, όπως τρέξιμο και άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο για εσάς ή το μωρό.
Καθώς θα προχωράει η εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να θέσετε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της συνολικής σας δραστηριότητας. Ο ιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πώς θα μειώσετε τους ρυθμούς άσκησής σας.
Πώς θα ξέρω αν κουράζω υπερβολικά το σώμα μου;
Για να είστε σίγουρες ότι δεν το παρακάνετε με τη γυμναστική, πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση και χαλάρωση πριν και μετά την άσκηση.
Υπάρχουν ακόμα διάφορες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να το παρακάνετε με τη γυμναστική. Αυτές είναι:
Υπάρχουν ακόμα διάφορες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να το παρακάνετε με τη γυμναστική. Αυτές είναι:
Το «τεστ ομιλίας»
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, θα πρέπει θα είστε σε θέση να κάνετε κανονική συζήτηση. Αν μιλάτε λαχανιασμένα, τότε μάλλον ασκείστε υπερβολικά έντονα.
Κλίμακα αυτο-αξιολόγησης
Ένας άλλος τρόπος για να καταλάβετε αν κουράζετε υπερβολικά το σώμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε την «Κλίμακα Αντίληψης Κόπωσης του Μποργκ». Πρόκειται για ένα τεστ που θα σας βοηθήσει ν’ αξιολογήσετε το πόσο έντονα και κοπιαστικά γυμνάζεστε. Ένα πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι σας επιτρέπει ν’ αυξάνετε ή να μειώνετε την ένταση της άσκησής σας καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας.
Παρακολούθηση του σφυγμού σας
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει να έχετε έναν ρυθμό καρδιακής λειτουργίας-στόχο τον οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε, που είναι άμεσα εξαρτώμενος από την ηλικία και τον καθημερινό ρυθμό άσκησής σας (βλ. παρακάτω).
ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ ΤΙΜΕΣ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΠΑΛΜΩΝ ΣΕ ΩΡΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Αν κάνατε καθιστική ζωή πριν την εγκυμοσύνη, καλό θα ήταν να στοχεύετε σε ανώτατο καρδιακό ρυθμό 60-70% πάνω από τις κανονικές σας τιμές. Αν στοχεύετε στη διατήρηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε σας συμβουλεύουμε ένα ανώτατο όριο 60-90% των ανώτερων τιμών.
Θα πρέπει να μετράτε τακτικά τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνούν τον ανώτερο στόχο σας.
Αυτό θα το πετύχετε πιάνοντας το σφυγμό σας, δηλαδή πόσες φορές χτυπάει η καρδιά το λεπτό. Ο ιατρός σας θα σας υποδείξει τον ακριβή τρόπο.
Πότε θα πρέπει να σταματήσω την άσκηση;
Αν παρατηρήσετε ασυνήθιστα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Αν τα συμπτώματά σας ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να μην διακόψετε απότομα την άσκηση γιατί αυτό μπορεί να σας φέρει τάση λιποθυμίας. Καλύτερα ν’ αρχίσετε να περπατάτε αργά για λίγο ή να συνεχίσετε να μεταφέρετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο σηκώνοντας πρώτα τη μία και μετά την άλλη φτέρνα.
Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας αμέσως μετά. «Ασυνήθιστα συμπτώματα» μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας αμέσως μετά. «Ασυνήθιστα συμπτώματα» μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- ζάλη ή τάση λιποθυμίας
- πονοκέφαλος
- δυσκολία στην αναπνοή
- σας κόβεται η ανάσα κατά τη διάρκεια της άσκησης
- πόνος ή αίσθημα ταχυπαλμίας στο στήθος
- πόνος στην κοιλιά, τη μέση ή την ηβική χώρα.
- πόνος στη λεκάνη.
- αδυναμία στους μύες.
- πόνος ή πρήξιμο στα πόδια.
- επώδυνες συσπάσεις στη μήτρα.
- το έμβρυο κινείται λιγότερο.
- σπάσιμο «νερών» (ροή αμνιακού υγρού).
- Κολπική αιμορραγία.
Τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει ν’ ακολουθήσω;
Το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να είναι σχεδιασμένο ούτως ώστε να σας διατηρήσει σε φόρμα και όχι να σας χαρίσει σώμα αθλήτριας ή να σας προετοιμάσει για αγώνες. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να προσαρμοστούν σε μια λιγότερο έντονη ρουτίνα γυμναστικής. Για άλλες μπορεί να σημαίνει την ένταξη της γυμναστικής στην καθημερινότητά τους.
Για το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:
Για το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:
- Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και το είδος άσκησης που κάνετε, πόσο πολύ και πόσο συχνά γυμνάζεστε και τι θέλετε να επιτύχετε.
- Βάσει της φυσικής σας κατάστασης, η καθημερινή σας άσκηση/γυμναστική μπορεί να χαρακτηριστεί ως στατική, ψυχαγωγική ή επαγγελματική αθλητική.
- Ο εξειδικευμένος γυμναστής θα αξιολογήσει τα πιθανά οφέλη ή τις ενδεχόμενες βλάβες από μια σειρά ποικίλων ασκήσεων και θα σας προτείνει ένα πρόγραμμα ανάλογα με τη γυμναστική σας ρουτίνα που προϋπήρχε της εγκυμοσύνης. Αυτό θα περιλαμβάνει:
- τον κατάλληλο για εσάς τύπο άσκησης
- τη διάρκεια της κάθε άσκησης
- το πόσο συχνά θ’ ασκήστε μέσα στη βδομάδα
- το πόσο έντονα θα γυμνάζεστε.
Μπορώ να γυμνάζομαι αν έχω κάποια ιατρική πάθηση;
Αν έχετε κάποια πάθηση όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή αν αναπτύξετε μια πάθηση κατά την εγκυμοσύνη, τότε πρέπει να μιλήσετε με τους ιατρούς σας (καρδιολόγο και γυναικολόγο) προτού κάνετε οποιαδήποτε γυμναστική.
Μπορώ να προπονούμαι για αθλητικούς αγώνες;
Αν είστε αθλήτρια, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση για αγώνες. Ωστόσο, θα χρειαστείτε επίβλεψη κατά την προπόνηση. Θα πρέπει να σας παρακολουθεί εξειδικευμένος μαιευτήρας-γυναικολόγος. Θα χρειαστεί να μιλήσετε με τον προπονητή σας σχετικά με τις αυξημένες ανάγκες σας σε ενυδάτωση και τροφή.
Αν κάνετε πρωταθλητισμό, μην περιμένετε ότι θα διατηρήσετε απόλυτα την κορυφαία φόρμα σας, οπότε να είστε προετοιμασμένες για μείωση των επιδόσεών σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αν κάνετε πρωταθλητισμό, μην περιμένετε ότι θα διατηρήσετε απόλυτα την κορυφαία φόρμα σας, οπότε να είστε προετοιμασμένες για μείωση των επιδόσεών σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μπορώ να γυμναστώ αμέσως μετά τον τοκετό;
Αν είχατε εγκυμοσύνη και τοκετό χωρίς προβλήματα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μια ήπια σωματική άσκηση, όπως περπάτημα ή διατατικές ασκήσεις (stretching) αμέσως μετά τον τοκετό. Καλό θα ήταν να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, καθώς αυτές μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ακράτειας ούρων και κοπράνων. Η γυμναστική δεν επηρεάζει την ποσότητα ούτε την ποιότητα γάλακτος που παράγεται. Επίσης δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη του μωρού. Οι γυναίκες που έκαναν κάποια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως τη συνεχίζουν και μετά τον τοκετό. Τα οφέλη της γυμναστικής σ’ αυτή την περίοδο είναι τα εξής:
- ευεξία.
- νιώθετε λιγότερο άγχος και κατάθλιψη.
- έχετε περισσότερη ενέργεια.
- χάνετε βάρος.
- έχετε καλύτερη σωματική κατάσταση (βελτιωμένη καρδιοαγγειακή λειτουργία).
Θα πρέπει να επιστρέψετε στην όποια καθημερινή άσκηση κάνατε πριν την εγκυμοσύνη μόνο όταν νιώσετε έτοιμες γι’ αυτό. Δε θα πρέπει να δοκιμάσετε καμιά δραστηριότητα με αλτικές ασκήσεις (άλματα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα στον αέρα ή τρέξιμο) μετά τον τοκετό.
Κατά την εγκυμοσύνη, οι μύες της κοιλιάς τεντώνονται και τραβιούνται στο πλάι. Θα πρέπει ν’ ακολουθήσετε τις συμβουλές του ιατρού ως προς το πότε και πώς θ’ ασκήστε τις πρώτες μέρες ή εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αν είχατε επιπλοκές κατά την κύηση, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον ιατρό τι είδους άσκηση είναι ασφαλής για εσάς μετά τον τοκετό.
Κατά την εγκυμοσύνη, οι μύες της κοιλιάς τεντώνονται και τραβιούνται στο πλάι. Θα πρέπει ν’ ακολουθήσετε τις συμβουλές του ιατρού ως προς το πότε και πώς θ’ ασκήστε τις πρώτες μέρες ή εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αν είχατε επιπλοκές κατά την κύηση, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον ιατρό τι είδους άσκηση είναι ασφαλής για εσάς μετά τον τοκετό.
Τι άλλο πρέπει να ξέρω;
- Πολλές γυναίκες ρωτούν σχετικά με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ή ασκήσεις yoga και pilates. Υπάρχει πλέον αρκετή εμπειρία από τους γυμναστές σχετικά με την ασφάλεια αυτών των τύπων γυμναστικής.
- Μπορεί να διαβάσατε ότι η γυμναστική στη διάρκεια της κύησης επηρεάζει το βάρος του μωρού κατά τον τοκετό. Δεν υπάρχουν όμως βάσιμες αποδείξεις που να το επιβεβαιώνουν.
- Αν γυμνάζεστε μέσα σε νερό ή κάνετε μαθήματα τοκετού σε νερό ή χρησιμοποιείτε πισίνα υδροθεραπείας, η θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 32°C σε απλή πισίνα και τους 35°C σε πισίνα υδροθεραπείας.
- Με το κολύμπι είναι πιο δύσκολο να καταλάβετε τη θερμότητα του σώματος, γιατί το νερό σάς κάνει να νιώθετε πιο δροσερή.
